Ravnoteža u čučnju
Stanite u raskoračni stav (stopala neka budu široka kao ramena) ispred poluge natovarene utezima. Poluga neka bude postavljena nešto ispod visine koljena. Čučnite i uhvatite polugu s razmakom otprilike dvostruko većim od širine ramena. U ovom položaju, donji dio Vaših leđa bi trebao biti ravan, a ruke potpuno ispružene. Prebacite težinu na zadnji dio tijela i podignite uteg (polugu) polako ga približavajući do bokova. U završnom položaju ramene lopatice trebaju biti spojene.

Podizanje utega sa kose klupe
Podesite klupu za vježbanje na 45°. Uzimte u svaku ruku jedan uteg i lezite na leđima na klupu, držeći utege točno iznad ramena, dlanovima okrenutim od lica. Dižite utege okomito prema gore. Ne zaboravite, važno je pravilno disati.

Bradu gore!
Uhvatite se za horizontalnu polugu s dlanovima okrenutim prema sebi. Lagano svinite noge u koljenima tako da ostanete visjeti. Prekrižite noge iza sebe, ruke neka su potpuno opružene. Povucite se prema gore. Prsa trebaju dotaknuti polugu. Polagano se spustite. Ponovite koliko puta možete. Izbjegavajte trzaje. Radite polako. Cilj je maksimalno opteretiti mišiće, a čim manje koštanu strukturu.

Za maksimalni učinak učinite sljedeće:
Radite ove vježbe svaki drugi dan! (Zbog regeneracije mišića treba dan pauze). Prvi dan napravite 5 ciklusa od 5 ponavljanja svake vježbe uz odmor izmđu ciklusa od po 2 minute. Sljedeći dan vježbanja (dakle, prekosutra) radite 4 ciklusa od po 8 ponavljanja uz pauze od 1.5 minute. Treći dan vježbanja radite 3 ciklusa od 13 ponavljanja uz pauze od 1 minute. Čevrti dan radite kao na prvom, itd. Uživajte!

izvor: menshealth.co.uk